什么食物含dha：能吃出DHA的6大食物

DHA是一種對寶寶大腦發育有著非常重要影響的脂肪酸，不僅有利于寶寶的身體成長，還對媽媽的身體恢復有利，那么寶寶什么時候吃DHA?富含DHA的食物有哪些呢?

一、寶寶什么時候吃DHA?

6個月—2歲是寶寶生長發育最迅速的年齡段，DHA可以產生大量促使大腦發育的至關重要的激素，以滿足寶寶的發育需要。另外，寶寶攝入適量的DHA，可以促使他的手眼協調能力更好，而且這一作用在2歲時最為明顯。

所以，給寶寶補充DHA要抓緊在寶寶6個月—2歲這一黃金時期。而在寶寶2歲以后，DHA作為維持人體健康的必要營養元素也是可以繼續吃的。

DHA吃到什么時候?

寶寶0—6歲是視力和大腦發育的關鍵時期，7—12歲是兒童腦發育最后發育期，所以一定要抓住這個時間段給寶寶充足的DHA補充。

二、富含DHA的食物有哪些?

1、母乳

媽媽的奶水尤其是初乳里蘊含DHA，其含量主要由媽媽自己的營養狀況、飲食結構所決定。日本女性對魚制品有偏好，而魚類中富含DHA，故而日本媽媽奶水中的DHA含量為百分之二十二，位列世界第一。排在第二名是澳大利亞女性，她們奶水中DHA的含量為百分之十，美國女性的乳汁DHA含量最低，為百分之七。

2、配方奶粉

市場上出售的含有DHA添加劑的奶粉也是哺乳期媽媽的好選擇。

3、魚類

推薦哺乳媽媽和寶寶吃的魚類有很多種，常見的有鮭魚、沙丁魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚和花鯽魚。它們是補充DHA的上佳食品，其中每一百克魚肉里就富有超過一千毫升的DHA。特別是眼窩脂肪和魚油，最適合新媽媽和寶寶食用。

4、干果類

諸如核桃和花生這樣的干果中有大量 DHA。原因在于，干果中的α-亞麻酸含量很高，而它是轉化為DHA的重要物質。

5、藻類

像海藻這樣的藻類物質也含有大量的DHA。

6、DHA制品

目前主要有2種，其一取自深海魚油，其二取自藻類。后者適合孕產婦和寶寶服用。

溫馨提示：有的媽媽會覺得DHA這樣的營養物質當然是攝入越多越好，攝入越多越健康，這種觀念也是不科學的，雖然DHA對寶寶的健康成長和身體發育起著重要作用，但也要控制給寶寶吃的量，如果寶寶吃了太多的DHA，可致使免疫力下降等后果。

dha是什么

DHA，二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金，是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸，屬于ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員。DHA是神經系統細胞生長及維持的一種主要成分，是大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中所占比例最大，約占50%，因此，對胎嬰兒智力和視力發育至關重要。

一直以來，多數人都通過給寶寶或孕婦自己補充DHA（二十二碳六烯酸）讓寶寶更聰明。但是，寶寶大腦的發育不僅僅需要DHA。我國兒科權威期刊-《臨床兒科雜志》早在2003年就發表了一篇《營養與兒童腦發育和腦功能》的論述。其中明確闡述了兒童腦發育所必須的8大營養素，分別是蛋白質、牛磺酸、脂肪酸、鐵、鋅、碘、硒、B族維生素。其中蛋白質、鐵、碘、硒和B族維生素在我們的飲食當中相對容易獲取。牛磺酸、脂肪酸、鋅則相對攝入較少。（當然我們人體更加需要的是不飽和脂肪酸，包括DHA、ARA等）。

所以，好的DHA產品應該不僅包含DHA，還應該含有ARA、牛磺酸、鋅等營養素。

dha的作用

DHA是神經系統細胞生長及維持的一種主要元素，是大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中所占比例最大，約占50%。對智力和視力發育至關重要。DHA還能緩解產后抑郁，令媽媽遇見大好心情。

DHA能讓大腦神經發育更完善，能使大腦和神經系統朝一個良好的方向走去。DHA能增強記憶力，當年紀越來越大，或者是由于身體出現異常，慢慢變得健忘的人可以補充DHA，不僅讓大腦處于一個較為開放位置，又能是人變得機智，真是一舉兩得，好不和諧。

很多國家已經重新制定了人體對每日DHA的推薦 攝入量標準，其中攝入量最低的為160毫克/日，最高的為400毫克/日。如果想要視力杠杠的，大腦處理速度變快可以服用DHA。

dha有副作用嗎

物極必反，是一種自然規律。dha雖然有助于智力和視力發育，但是攝入過多會帶來風險。如果嬰兒奶粉中dha含量過多，嬰兒會很難消化吸收，dha這時顯然成為了“負擔”。如果攝入dha過多，對于嬰兒而言是極不利的，因為這樣會對她們的造血系統造成不良影響，而且會阻礙血小板的形成從而引起各種副作用。

dha是一種不飽和脂肪酸，人體攝入量是有嚴格要求的，人體攝入飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，最佳比例為1:1:1。不飽和脂肪酸攝入過多，會使人體造成脂質過氧化，會導致細胞透明性病變、纖維化，甚至會造成神經、阻止以及器官損傷。所以dha不能攝入過度，適當的攝入還是會對人體有積極作用的，不必過于憂心。

孕婦dha吃到什么時候

孕期，DHA能優化胎兒大腦錐體細胞的磷脂的構成成分。特別是滿5個月后的胎兒，如果人為地對胎兒的聽覺、視覺、觸覺進行刺激，會引起胎兒大腦皮層感覺中樞的神經元增長更多的數突，這就需要母體同時供給胎兒更多的DHA。那么， 孕婦dha吃到什么時候呢?

孕婦dha吃到什么時候

懷孕至第五個月，胎兒的運動神經和感覺神經開始發育，開始對外界刺激會有一定反應，大腦神經元對外界刺激會相應的引起大腦皮層感覺中區的神經元增長更多的樹突，讓胎兒大腦神經生長正常，這個時候就需要補充大量的DHA啦。

而補充給寶寶DHA的黃金時期就是懷孕的第3周開始至寶寶出生后的6個月內。孕期通過母體傳輸營養給胎兒，寶寶出生后通過母乳進行營養吸收。

近30多年，多項國外臨床研究表明，孕婦連續四個月每天補充150-200mgDHA，就能足夠明細促進胎兒眼睛和大腦的發育，根據個人條件更長時間補充，會讓寶寶更加聰明機智。

孕婦DHA每天吃多少

劑量永遠是一個很難把握的問題。DHA也是如此孕媽們經常會發出疑問：DHA每天吃多少才夠呢?別著急，小編現在告訴你。

護腳DHA的攝入量并非越多越好。DHA作為一種對嬰幼兒生長發育和維持人體正常健康有重要作用的營養物質，與其它營養物質一樣需要一個合理攝入量，即必須講究營養均衡。

攝入過量的DHA，會產生免疫力低下等一系列副作用。此外，由于DHA有抑制血小板凝集和抗血栓形成的作用，因此患有出血性疾病、肝硬化、凝血功能障礙者要適當控制DHA的攝入量，以免引起出血或加重出血。

運河孕婦需要每天得到不少于200mg的DHA，相當于也就是可丹美每天一小包就足夠補充一天所需的DHA了!

孕婦需要補充DHA嗎?

目前的證據沒有顯示補充DHA對胎兒有明顯的好處，但補了也沒壞處。

作為醫學生，我經常會被各路親戚朋友詢問健康問題，其中關于小孩和孕婦的問題最多，很常見的一個提問就是：“懷孕了，要不要補充DHA？”

梳理了證據后，我發現，這事并不簡單。

概括來講，目前證據顯示，孕期額外補充DHA帶來的益處非常有限，但如果你想補了圖個心安，也沒毛病。

想補充DHA來讓寶寶更聰明的人，恐怕要失望了。圖片來源：123rf.com.cn正版圖片庫

我們為什么需要DHA？

DHA（Docosahexaenoic Acid），中文全稱是“二十二碳六烯酸”，屬于ω-3必需脂肪酸。所謂“必需”，就是人體自身不能合成，得外源性地從食物中攝取，可以記憶成“必須吃”。DHA是大腦中重要的結構脂肪酸，在神經細胞和視網膜細胞的生長發育中扮演著重要角色[1]。

在胚胎后期（孕晚期，29孕周以后），胎兒的神經系統快速發育，推高了對DHA的需求，如果母體在這個時期缺乏DHA，無法充分供給胎兒，那么胎兒的神經系統發育就可能受阻，表現為出生后認知功能低于常人。

據此，有人推薦，在這個階段給孕婦補充DHA以幫助胎兒腦部發育，讓孩子贏在起跑線。甚至有人推薦讓女性從備孕階段就開始額外補充DHA，以提高母體的DHA儲備，供胎兒利用，這是讓孩子贏在發令槍響之前。

然而，這些建議都是根據DHA的生理功能演繹出來的，實際上是否真的有效呢？

媽媽補充DHA，寶寶并不會更聰明

對于這個問題，在人類目前的認知框架下，隨機對照試驗是最可靠的研究設計。設計思路是讓一組孕婦額外補充DHA（通過食物或者補充劑），另一組孕婦維持正常飲食，然后比較二者的結局。

按照理論，最重要的結局當然是胎兒的神經系統和視力發育水平，但這個很難測量。孩子出生長大以后的認知功能可以測量，但需要數年甚至更久的長期隨訪。除此之外，還有些短期可測量的結局。

短期結局方面，有研究[2]發現，孕期補充DHA，新生兒出生體重平均增加42.2克，但是頭圍、身長沒有受到影響，孕期平均增加了2.6天。這并沒有降低早產（37周前出生）的風險，但將34周前早產的風險降低了25%左右。還有一項研究[3]報告孕期延長1.95周。

那么，出生體重增加、孕期延長，是否具有實際的臨床意義、能否影響長期結局呢？

一項隨機對照試驗[4]持續跟蹤隨訪兩組孕婦，直到孩子7歲。結果發現，兩組孕婦的小孩18個月時，在認知、語言和運動發育上沒有區別；4歲時，兩組小孩在智力和語言發育上仍然沒有區別；7歲時，兩組小孩在智力、語言、學習、執行力和神經系統發育障礙的診斷上還是沒有區別。

研究較多的其他長期結局包括視力發育、兒童期肥胖、免疫功能、過敏反應和成年期心血管病危險因素（血壓、血脂等），結果發現，孕期補充DHA以后，孩子在這些結局上沒有獲益。

綜合目前的證據來看，孕期額外補充DHA，除了延長孕周、降低34周前早產的風險和增加出生體重以外，并沒有改善孩子的其他結局，尤其是長期結局。

通常，我們更關注長期結局（終末結局），而將短期結局視為難以獲得長期結局時的替代結局。盡管替代結局和終末結局之間有關聯，但是從前者到后者的推論存在不確定性。這里，針對短期結局的研究發現補充DHA可以降低早產風險，而早產是影響認知發育的危險因素[6]，如果就此推論補充DHA可以改善認知發育，那將和長期隨訪發現的結果相矛盾。一般認為，后者更真實可靠，因為它在實驗設計上排除了其他因素的干擾。

有趣的是，根據研究結果， DHA能延長孕周的真實原因是，它的代謝產物能抑制子宮平滑肌收縮，推遲宮頸的成熟[2]，這和最初建議補充DHA的理論原因并不一樣，頗有些“有心栽花花不開，無心插柳柳成蔭”的意思。另外，出生體重增加其實也是孕周延長的直接結果之一。

孕期補充DHA能延長孕周，但并未由此改善嬰兒的認知發育。圖片來源：123rf.com.cn正版圖片庫

我們當然不能只關注孩子，也要關心媽媽。目前研究關注的媽媽身上的結局主要包括妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓、子癇前期和產后抑郁，這些都是嚴重的妊娠并發癥。研究[5,7]表明，孕期補充DHA并沒有降低這些不良結局發生的風險。

這些研究說明，孕期額外補充DHA的潛在健康益處很有限。另外，目前還沒有證據顯示補充DHA有明顯的健康危害。

那到底要不要補充呢？

上述研究都是在非中國人群中進行的。以往調查發現，西方孕婦人群通過膳食攝入的DHA量波動范圍很大，比如加拿大一項調查[8]發現90%的孕婦膳食DHA攝入低于推薦（300毫克/天），而歐洲三國（西班牙、德國和匈牙利）調查[9]則發現90%的孕婦膳食DHA達到了推薦量（200毫克/天）。前文提到的隨機對照試驗測量了孕婦基線血液DHA濃度，發現其膳食DHA攝入是低于推薦的[4,10]。

所以，之前的結論可以進一步解讀為，即使在膳食攝入DHA沒有達到推薦標準的情況下，額外補充DHA的健康獲益仍然有限，但補充也沒什么壞處。

中國孕婦的DHA攝入情況如何呢？中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA共識專家組2015年的指南[11]中，推薦孕婦DHA攝入量是200毫克/天，每周吃魚200—300克就可以達到要求。2005年的一項膳食調查[12]發現，中國孕婦DHA平均攝入量是41—93毫克/天（地域差異較大）。這樣來看，中國孕婦的DHA攝入也普遍達不到推薦標準。

那懷孕了到底要不要補充DHA呢？這就變成一個很主觀、靈活的問題，需要你考慮自身的飲食狀況、經濟狀況和價值取向來自己決定。至少在目前的證據下，不必太擔心不補充DHA會影響孩子智力。

DHA該怎么吃？

盡管補充DHA的好處很有限，但國內外很多指南和專家共識仍然推薦孕婦要保持適當的DHA攝入量，這是保守謹慎的做法。

首先考慮膳食來源，因為膳食還會補充蛋白質、維生素和微量元素等其他營養素。富含DHA的食物包括魚類和海鮮，尤其是富脂海產魚。但要注意潛在的重金屬污染問題，要避免食用容易富集重金屬的鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫等。在做法上，以蒸、煮為宜，這樣DHA的損失比燒烤和油炸少。

假如無法從膳食中獲得推薦量的DHA，可以再考慮膳食補充劑。市場上的DHA補充劑包括深海魚油來源和海藻來源兩類，但前者仍然難以完全擺脫潛在的重金屬污染問題。

如果日常飲食本身已經包含足夠的魚類和海鮮，就更不需要操心額外補充DHA的問題了。

總之，想依靠補充DHA來提升寶寶智力，就別指望了，不過孕期均衡飲食，維持適當的DHA攝入量，肯定也錯不了。