什么食物含dha：能吃出DHA的6大食物

DHA是一種對寶寶大腦發(fā)育有著非常重要影響的脂肪酸，不僅有利于寶寶的身體成長，還對媽媽的身體恢復(fù)有利，那么寶寶什么時候吃DHA?富含DHA的食物有哪些呢?

一、寶寶什么時候吃DHA?

6個月—2歲是寶寶生長發(fā)育最迅速的年齡段，DHA可以產(chǎn)生大量促使大腦發(fā)育的至關(guān)重要的激素，以滿足寶寶的發(fā)育需要。另外，寶寶攝入適量的DHA，可以促使他的手眼協(xié)調(diào)能力更好，而且這一作用在2歲時最為明顯。

所以，給寶寶補充DHA要抓緊在寶寶6個月—2歲這一黃金時期。而在寶寶2歲以后，DHA作為維持人體健康的必要營養(yǎng)元素也是可以繼續(xù)吃的。

DHA吃到什么時候?

寶寶0—6歲是視力和大腦發(fā)育的關(guān)鍵時期，7—12歲是兒童腦發(fā)育最后發(fā)育期，所以一定要抓住這個時間段給寶寶充足的DHA補充。

二、富含DHA的食物有哪些?

1、母乳

媽媽的奶水尤其是初乳里蘊含DHA，其含量主要由媽媽自己的營養(yǎng)狀況、飲食結(jié)構(gòu)所決定。日本女性對魚制品有偏好，而魚類中富含DHA，故而日本媽媽奶水中的DHA含量為百分之二十二，位列世界第一。排在第二名是澳大利亞女性，她們奶水中DHA的含量為百分之十，美國女性的乳汁DHA含量最低，為百分之七。

2、配方奶粉

市場上出售的含有DHA添加劑的奶粉也是哺乳期媽媽的好選擇。

3、魚類

推薦哺乳媽媽和寶寶吃的魚類有很多種，常見的有鮭魚、沙丁魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚和花鯽魚。它們是補充DHA的上佳食品，其中每一百克魚肉里就富有超過一千毫升的DHA。特別是眼窩脂肪和魚油，最適合新媽媽和寶寶食用。

4、干果類

諸如核桃和花生這樣的干果中有大量 DHA。原因在于，干果中的α-亞麻酸含量很高，而它是轉(zhuǎn)化為DHA的重要物質(zhì)。

5、藻類

像海藻這樣的藻類物質(zhì)也含有大量的DHA。

6、DHA制品

目前主要有2種，其一取自深海魚油，其二取自藻類。后者適合孕產(chǎn)婦和寶寶服用。

溫馨提示：有的媽媽會覺得DHA這樣的營養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)然是攝入越多越好，攝入越多越健康，這種觀念也是不科學(xué)的，雖然DHA對寶寶的健康成長和身體發(fā)育起著重要作用，但也要控制給寶寶吃的量，如果寶寶吃了太多的DHA，可致使免疫力下降等后果。

dha是什么

DHA，二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金，是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸，屬于ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員。DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長及維持的一種主要成分，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%，因此，對胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要。

一直以來，多數(shù)人都通過給寶寶或孕婦自己補充DHA（二十二碳六烯酸）讓寶寶更聰明。但是，寶寶大腦的發(fā)育不僅僅需要DHA。我國兒科權(quán)威期刊-《臨床兒科雜志》早在2003年就發(fā)表了一篇《營養(yǎng)與兒童腦發(fā)育和腦功能》的論述。其中明確闡述了兒童腦發(fā)育所必須的8大營養(yǎng)素，分別是蛋白質(zhì)、牛磺酸、脂肪酸、鐵、鋅、碘、硒、B族維生素。其中蛋白質(zhì)、鐵、碘、硒和B族維生素在我們的飲食當(dāng)中相對容易獲取。牛磺酸、脂肪酸、鋅則相對攝入較少。（當(dāng)然我們?nèi)梭w更加需要的是不飽和脂肪酸，包括DHA、ARA等）。

所以，好的DHA產(chǎn)品應(yīng)該不僅包含DHA，還應(yīng)該含有ARA、牛磺酸、鋅等營養(yǎng)素。

dha的作用

DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長及維持的一種主要元素，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%。對智力和視力發(fā)育至關(guān)重要。DHA還能緩解產(chǎn)后抑郁，令媽媽遇見大好心情。

DHA能讓大腦神經(jīng)發(fā)育更完善，能使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)朝一個良好的方向走去。DHA能增強記憶力，當(dāng)年紀(jì)越來越大，或者是由于身體出現(xiàn)異常，慢慢變得健忘的人可以補充DHA，不僅讓大腦處于一個較為開放位置，又能是人變得機智，真是一舉兩得，好不和諧。

很多國家已經(jīng)重新制定了人體對每日DHA的推薦 攝入量標(biāo)準(zhǔn)，其中攝入量最低的為160毫克/日，最高的為400毫克/日。如果想要視力杠杠的，大腦處理速度變快可以服用DHA。

dha有副作用嗎

物極必反，是一種自然規(guī)律。dha雖然有助于智力和視力發(fā)育，但是攝入過多會帶來風(fēng)險。如果嬰兒奶粉中dha含量過多，嬰兒會很難消化吸收，dha這時顯然成為了“負(fù)擔(dān)”。如果攝入dha過多，對于嬰兒而言是極不利的，因為這樣會對她們的造血系統(tǒng)造成不良影響，而且會阻礙血小板的形成從而引起各種副作用。

dha是一種不飽和脂肪酸，人體攝入量是有嚴(yán)格要求的，人體攝入飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，最佳比例為1:1:1。不飽和脂肪酸攝入過多，會使人體造成脂質(zhì)過氧化，會導(dǎo)致細(xì)胞透明性病變、纖維化，甚至?xí)斐缮窠?jīng)、阻止以及器官損傷。所以dha不能攝入過度，適當(dāng)?shù)臄z入還是會對人體有積極作用的，不必過于憂心。

孕婦dha吃到什么時候

孕期，DHA能優(yōu)化胎兒大腦錐體細(xì)胞的磷脂的構(gòu)成成分。特別是滿5個月后的胎兒，如果人為地對胎兒的聽覺、視覺、觸覺進(jìn)行刺激，會引起胎兒大腦皮層感覺中樞的神經(jīng)元增長更多的數(shù)突，這就需要母體同時供給胎兒更多的DHA。那么， 孕婦dha吃到什么時候呢?

孕婦dha吃到什么時候

懷孕至第五個月，胎兒的運動神經(jīng)和感覺神經(jīng)開始發(fā)育，開始對外界刺激會有一定反應(yīng)，大腦神經(jīng)元對外界刺激會相應(yīng)的引起大腦皮層感覺中區(qū)的神經(jīng)元增長更多的樹突，讓胎兒大腦神經(jīng)生長正常，這個時候就需要補充大量的DHA啦。

而補充給寶寶DHA的黃金時期就是懷孕的第3周開始至寶寶出生后的6個月內(nèi)。孕期通過母體傳輸營養(yǎng)給胎兒，寶寶出生后通過母乳進(jìn)行營養(yǎng)吸收。

近30多年，多項國外臨床研究表明，孕婦連續(xù)四個月每天補充150-200mgDHA，就能足夠明細(xì)促進(jìn)胎兒眼睛和大腦的發(fā)育，根據(jù)個人條件更長時間補充，會讓寶寶更加聰明機智。

孕婦DHA每天吃多少

劑量永遠(yuǎn)是一個很難把握的問題。DHA也是如此孕媽們經(jīng)常會發(fā)出疑問：DHA每天吃多少才夠呢?別著急，小編現(xiàn)在告訴你。

護(hù)腳DHA的攝入量并非越多越好。DHA作為一種對嬰幼兒生長發(fā)育和維持人體正常健康有重要作用的營養(yǎng)物質(zhì)，與其它營養(yǎng)物質(zhì)一樣需要一個合理攝入量，即必須講究營養(yǎng)均衡。

攝入過量的DHA，會產(chǎn)生免疫力低下等一系列副作用。此外，由于DHA有抑制血小板凝集和抗血栓形成的作用，因此患有出血性疾病、肝硬化、凝血功能障礙者要適當(dāng)控制DHA的攝入量，以免引起出血或加重出血。

運河孕婦需要每天得到不少于200mg的DHA，相當(dāng)于也就是可丹美每天一小包就足夠補充一天所需的DHA了!

孕婦需要補充DHA嗎?

目前的證據(jù)沒有顯示補充DHA對胎兒有明顯的好處，但補了也沒壞處。

作為醫(yī)學(xué)生，我經(jīng)常會被各路親戚朋友詢問健康問題，其中關(guān)于小孩和孕婦的問題最多，很常見的一個提問就是：“懷孕了，要不要補充DHA？”

梳理了證據(jù)后，我發(fā)現(xiàn)，這事并不簡單。

概括來講，目前證據(jù)顯示，孕期額外補充DHA帶來的益處非常有限，但如果你想補了圖個心安，也沒毛病。

想補充DHA來讓寶寶更聰明的人，恐怕要失望了。圖片來源：123rf.com.cn正版圖片庫

我們?yōu)槭裁葱枰狣HA？

DHA（Docosahexaenoic Acid），中文全稱是“二十二碳六烯酸”，屬于ω-3必需脂肪酸。所謂“必需”，就是人體自身不能合成，得外源性地從食物中攝取，可以記憶成“必須吃”。DHA是大腦中重要的結(jié)構(gòu)脂肪酸，在神經(jīng)細(xì)胞和視網(wǎng)膜細(xì)胞的生長發(fā)育中扮演著重要角色[1]。

在胚胎后期（孕晚期，29孕周以后），胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)快速發(fā)育，推高了對DHA的需求，如果母體在這個時期缺乏DHA，無法充分供給胎兒，那么胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育就可能受阻，表現(xiàn)為出生后認(rèn)知功能低于常人。

據(jù)此，有人推薦，在這個階段給孕婦補充DHA以幫助胎兒腦部發(fā)育，讓孩子贏在起跑線。甚至有人推薦讓女性從備孕階段就開始額外補充DHA，以提高母體的DHA儲備，供胎兒利用，這是讓孩子贏在發(fā)令槍響之前。

然而，這些建議都是根據(jù)DHA的生理功能演繹出來的，實際上是否真的有效呢？

媽媽補充DHA，寶寶并不會更聰明

對于這個問題，在人類目前的認(rèn)知框架下，隨機對照試驗是最可靠的研究設(shè)計。設(shè)計思路是讓一組孕婦額外補充DHA（通過食物或者補充劑），另一組孕婦維持正常飲食，然后比較二者的結(jié)局。

按照理論，最重要的結(jié)局當(dāng)然是胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)和視力發(fā)育水平，但這個很難測量。孩子出生長大以后的認(rèn)知功能可以測量，但需要數(shù)年甚至更久的長期隨訪。除此之外，還有些短期可測量的結(jié)局。

短期結(jié)局方面，有研究[2]發(fā)現(xiàn)，孕期補充DHA，新生兒出生體重平均增加42.2克，但是頭圍、身長沒有受到影響，孕期平均增加了2.6天。這并沒有降低早產(chǎn)（37周前出生）的風(fēng)險，但將34周前早產(chǎn)的風(fēng)險降低了25%左右。還有一項研究[3]報告孕期延長1.95周。

那么，出生體重增加、孕期延長，是否具有實際的臨床意義、能否影響長期結(jié)局呢？

一項隨機對照試驗[4]持續(xù)跟蹤隨訪兩組孕婦，直到孩子7歲。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組孕婦的小孩18個月時，在認(rèn)知、語言和運動發(fā)育上沒有區(qū)別；4歲時，兩組小孩在智力和語言發(fā)育上仍然沒有區(qū)別；7歲時，兩組小孩在智力、語言、學(xué)習(xí)、執(zhí)行力和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育障礙的診斷上還是沒有區(qū)別。

研究較多的其他長期結(jié)局包括視力發(fā)育、兒童期肥胖、免疫功能、過敏反應(yīng)和成年期心血管病危險因素（血壓、血脂等），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孕期補充DHA以后，孩子在這些結(jié)局上沒有獲益。

綜合目前的證據(jù)來看，孕期額外補充DHA，除了延長孕周、降低34周前早產(chǎn)的風(fēng)險和增加出生體重以外，并沒有改善孩子的其他結(jié)局，尤其是長期結(jié)局。

通常，我們更關(guān)注長期結(jié)局（終末結(jié)局），而將短期結(jié)局視為難以獲得長期結(jié)局時的替代結(jié)局。盡管替代結(jié)局和終末結(jié)局之間有關(guān)聯(lián)，但是從前者到后者的推論存在不確定性。這里，針對短期結(jié)局的研究發(fā)現(xiàn)補充DHA可以降低早產(chǎn)風(fēng)險，而早產(chǎn)是影響認(rèn)知發(fā)育的危險因素[6]，如果就此推論補充DHA可以改善認(rèn)知發(fā)育，那將和長期隨訪發(fā)現(xiàn)的結(jié)果相矛盾。一般認(rèn)為，后者更真實可靠，因為它在實驗設(shè)計上排除了其他因素的干擾。

有趣的是，根據(jù)研究結(jié)果， DHA能延長孕周的真實原因是，它的代謝產(chǎn)物能抑制子宮平滑肌收縮，推遲宮頸的成熟[2]，這和最初建議補充DHA的理論原因并不一樣，頗有些“有心栽花花不開，無心插柳柳成蔭”的意思。另外，出生體重增加其實也是孕周延長的直接結(jié)果之一。

孕期補充DHA能延長孕周，但并未由此改善嬰兒的認(rèn)知發(fā)育。圖片來源：123rf.com.cn正版圖片庫

我們當(dāng)然不能只關(guān)注孩子，也要關(guān)心媽媽。目前研究關(guān)注的媽媽身上的結(jié)局主要包括妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓、子癇前期和產(chǎn)后抑郁，這些都是嚴(yán)重的妊娠并發(fā)癥。研究[5,7]表明，孕期補充DHA并沒有降低這些不良結(jié)局發(fā)生的風(fēng)險。

這些研究說明，孕期額外補充DHA的潛在健康益處很有限。另外，目前還沒有證據(jù)顯示補充DHA有明顯的健康危害。

那到底要不要補充呢？

上述研究都是在非中國人群中進(jìn)行的。以往調(diào)查發(fā)現(xiàn)，西方孕婦人群通過膳食攝入的DHA量波動范圍很大，比如加拿大一項調(diào)查[8]發(fā)現(xiàn)90%的孕婦膳食DHA攝入低于推薦（300毫克/天），而歐洲三國（西班牙、德國和匈牙利）調(diào)查[9]則發(fā)現(xiàn)90%的孕婦膳食DHA達(dá)到了推薦量（200毫克/天）。前文提到的隨機對照試驗測量了孕婦基線血液DHA濃度，發(fā)現(xiàn)其膳食DHA攝入是低于推薦的[4,10]。

所以，之前的結(jié)論可以進(jìn)一步解讀為，即使在膳食攝入DHA沒有達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)的情況下，額外補充DHA的健康獲益仍然有限，但補充也沒什么壞處。

中國孕婦的DHA攝入情況如何呢？中國孕產(chǎn)婦及嬰幼兒補充DHA共識專家組2015年的指南[11]中，推薦孕婦DHA攝入量是200毫克/天，每周吃魚200—300克就可以達(dá)到要求。2005年的一項膳食調(diào)查[12]發(fā)現(xiàn)，中國孕婦DHA平均攝入量是41—93毫克/天（地域差異較大）。這樣來看，中國孕婦的DHA攝入也普遍達(dá)不到推薦標(biāo)準(zhǔn)。

那懷孕了到底要不要補充DHA呢？這就變成一個很主觀、靈活的問題，需要你考慮自身的飲食狀況、經(jīng)濟(jì)狀況和價值取向來自己決定。至少在目前的證據(jù)下，不必太擔(dān)心不補充DHA會影響孩子智力。

DHA該怎么吃？

盡管補充DHA的好處很有限，但國內(nèi)外很多指南和專家共識仍然推薦孕婦要保持適當(dāng)?shù)腄HA攝入量，這是保守謹(jǐn)慎的做法。

首先考慮膳食來源，因為膳食還會補充蛋白質(zhì)、維生素和微量元素等其他營養(yǎng)素。富含DHA的食物包括魚類和海鮮，尤其是富脂海產(chǎn)魚。但要注意潛在的重金屬污染問題，要避免食用容易富集重金屬的鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫等。在做法上，以蒸、煮為宜，這樣DHA的損失比燒烤和油炸少。

假如無法從膳食中獲得推薦量的DHA，可以再考慮膳食補充劑。市場上的DHA補充劑包括深海魚油來源和海藻來源兩類，但前者仍然難以完全擺脫潛在的重金屬污染問題。

如果日常飲食本身已經(jīng)包含足夠的魚類和海鮮，就更不需要操心額外補充DHA的問題了。

總之，想依靠補充DHA來提升寶寶智力，就別指望了，不過孕期均衡飲食，維持適當(dāng)?shù)腄HA攝入量，肯定也錯不了。