什么食物含dha：能吃出DHA的6大食物

DHA是一種對(duì)寶寶大腦發(fā)育有著非常重要影響的脂肪酸，不僅有利于寶寶的身體成長(zhǎng)，還對(duì)媽媽的身體恢復(fù)有利，那么寶寶什么時(shí)候吃DHA?富含DHA的食物有哪些呢?

一、寶寶什么時(shí)候吃DHA?

6個(gè)月—2歲是寶寶生長(zhǎng)發(fā)育最迅速的年齡段，DHA可以產(chǎn)生大量促使大腦發(fā)育的至關(guān)重要的激素，以滿足寶寶的發(fā)育需要。另外，寶寶攝入適量的DHA，可以促使他的手眼協(xié)調(diào)能力更好，而且這一作用在2歲時(shí)最為明顯。

所以，給寶寶補(bǔ)充DHA要抓緊在寶寶6個(gè)月—2歲這一黃金時(shí)期。而在寶寶2歲以后，DHA作為維持人體健康的必要營(yíng)養(yǎng)元素也是可以繼續(xù)吃的。

DHA吃到什么時(shí)候?

寶寶0—6歲是視力和大腦發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，7—12歲是兒童腦發(fā)育最后發(fā)育期，所以一定要抓住這個(gè)時(shí)間段給寶寶充足的DHA補(bǔ)充。

二、富含DHA的食物有哪些?

1、母乳

媽媽的奶水尤其是初乳里蘊(yùn)含DHA，其含量主要由媽媽自己的營(yíng)養(yǎng)狀況、飲食結(jié)構(gòu)所決定。日本女性對(duì)魚制品有偏好，而魚類中富含DHA，故而日本媽媽奶水中的DHA含量為百分之二十二，位列世界第一。排在第二名是澳大利亞女性，她們奶水中DHA的含量為百分之十，美國(guó)女性的乳汁DHA含量最低，為百分之七。

2、配方奶粉

市場(chǎng)上出售的含有DHA添加劑的奶粉也是哺乳期媽媽的好選擇。

3、魚類

推薦哺乳媽媽和寶寶吃的魚類有很多種，常見的有鮭魚、沙丁魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚和花鯽魚。它們是補(bǔ)充DHA的上佳食品，其中每一百克魚肉里就富有超過(guò)一千毫升的DHA。特別是眼窩脂肪和魚油，最適合新媽媽和寶寶食用。

4、干果類

諸如核桃和花生這樣的干果中有大量 DHA。原因在于，干果中的α-亞麻酸含量很高，而它是轉(zhuǎn)化為DHA的重要物質(zhì)。

5、藻類

像海藻這樣的藻類物質(zhì)也含有大量的DHA。

6、DHA制品

目前主要有2種，其一取自深海魚油，其二取自藻類。后者適合孕產(chǎn)婦和寶寶服用。

溫馨提示：有的媽媽會(huì)覺得DHA這樣的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)然是攝入越多越好，攝入越多越健康，這種觀念也是不科學(xué)的，雖然DHA對(duì)寶寶的健康成長(zhǎng)和身體發(fā)育起著重要作用，但也要控制給寶寶吃的量，如果寶寶吃了太多的DHA，可致使免疫力下降等后果。

dha是什么

DHA，二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金，是一種對(duì)人體非常重要的不飽和脂肪酸，屬于ω-3不飽和脂肪酸家族中的重要成員。DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)及維持的一種主要成分，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%，因此，對(duì)胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要。

一直以來(lái)，多數(shù)人都通過(guò)給寶寶或孕婦自己補(bǔ)充DHA（二十二碳六烯酸）讓寶寶更聰明。但是，寶寶大腦的發(fā)育不僅僅需要DHA。我國(guó)兒科權(quán)威期刊-《臨床兒科雜志》早在2003年就發(fā)表了一篇《營(yíng)養(yǎng)與兒童腦發(fā)育和腦功能》的論述。其中明確闡述了兒童腦發(fā)育所必須的8大營(yíng)養(yǎng)素，分別是蛋白質(zhì)、牛磺酸、脂肪酸、鐵、鋅、碘、硒、B族維生素。其中蛋白質(zhì)、鐵、碘、硒和B族維生素在我們的飲食當(dāng)中相對(duì)容易獲取。牛磺酸、脂肪酸、鋅則相對(duì)攝入較少。（當(dāng)然我們?nèi)梭w更加需要的是不飽和脂肪酸，包括DHA、ARA等）。

所以，好的DHA產(chǎn)品應(yīng)該不僅包含DHA，還應(yīng)該含有ARA、牛磺酸、鋅等營(yíng)養(yǎng)素。

dha的作用

DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長(zhǎng)及維持的一種主要元素，是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%。對(duì)智力和視力發(fā)育至關(guān)重要。DHA還能緩解產(chǎn)后抑郁，令媽媽遇見大好心情。

DHA能讓大腦神經(jīng)發(fā)育更完善，能使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)朝一個(gè)良好的方向走去。DHA能增強(qiáng)記憶力，當(dāng)年紀(jì)越來(lái)越大，或者是由于身體出現(xiàn)異常，慢慢變得健忘的人可以補(bǔ)充DHA，不僅讓大腦處于一個(gè)較為開放位置，又能是人變得機(jī)智，真是一舉兩得，好不和諧。

很多國(guó)家已經(jīng)重新制定了人體對(duì)每日DHA的推薦 攝入量標(biāo)準(zhǔn)，其中攝入量最低的為160毫克/日，最高的為400毫克/日。如果想要視力杠杠的，大腦處理速度變快可以服用DHA。

dha有副作用嗎

物極必反，是一種自然規(guī)律。dha雖然有助于智力和視力發(fā)育，但是攝入過(guò)多會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。如果嬰兒奶粉中dha含量過(guò)多，嬰兒會(huì)很難消化吸收，dha這時(shí)顯然成為了“負(fù)擔(dān)”。如果攝入dha過(guò)多，對(duì)于嬰兒而言是極不利的，因?yàn)檫@樣會(huì)對(duì)她們的造血系統(tǒng)造成不良影響，而且會(huì)阻礙血小板的形成從而引起各種副作用。

dha是一種不飽和脂肪酸，人體攝入量是有嚴(yán)格要求的，人體攝入飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，最佳比例為1:1:1。不飽和脂肪酸攝入過(guò)多，會(huì)使人體造成脂質(zhì)過(guò)氧化，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞透明性病變、纖維化，甚至?xí)斐缮窠?jīng)、阻止以及器官損傷。所以dha不能攝入過(guò)度，適當(dāng)?shù)臄z入還是會(huì)對(duì)人體有積極作用的，不必過(guò)于憂心。

孕婦dha吃到什么時(shí)候

孕期，DHA能優(yōu)化胎兒大腦錐體細(xì)胞的磷脂的構(gòu)成成分。特別是滿5個(gè)月后的胎兒，如果人為地對(duì)胎兒的聽覺、視覺、觸覺進(jìn)行刺激，會(huì)引起胎兒大腦皮層感覺中樞的神經(jīng)元增長(zhǎng)更多的數(shù)突，這就需要母體同時(shí)供給胎兒更多的DHA。那么， 孕婦dha吃到什么時(shí)候呢?

孕婦dha吃到什么時(shí)候

懷孕至第五個(gè)月，胎兒的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和感覺神經(jīng)開始發(fā)育，開始對(duì)外界刺激會(huì)有一定反應(yīng)，大腦神經(jīng)元對(duì)外界刺激會(huì)相應(yīng)的引起大腦皮層感覺中區(qū)的神經(jīng)元增長(zhǎng)更多的樹突，讓胎兒大腦神經(jīng)生長(zhǎng)正常，這個(gè)時(shí)候就需要補(bǔ)充大量的DHA啦。

而補(bǔ)充給寶寶DHA的黃金時(shí)期就是懷孕的第3周開始至寶寶出生后的6個(gè)月內(nèi)。孕期通過(guò)母體傳輸營(yíng)養(yǎng)給胎兒，寶寶出生后通過(guò)母乳進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)吸收。

近30多年，多項(xiàng)國(guó)外臨床研究表明，孕婦連續(xù)四個(gè)月每天補(bǔ)充150-200mgDHA，就能足夠明細(xì)促進(jìn)胎兒眼睛和大腦的發(fā)育，根據(jù)個(gè)人條件更長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充，會(huì)讓寶寶更加聰明機(jī)智。

孕婦DHA每天吃多少

劑量永遠(yuǎn)是一個(gè)很難把握的問題。DHA也是如此孕媽們經(jīng)常會(huì)發(fā)出疑問：DHA每天吃多少才夠呢?別著急，小編現(xiàn)在告訴你。

護(hù)腳DHA的攝入量并非越多越好。DHA作為一種對(duì)嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和維持人體正常健康有重要作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，與其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)一樣需要一個(gè)合理攝入量，即必須講究營(yíng)養(yǎng)均衡。

攝入過(guò)量的DHA，會(huì)產(chǎn)生免疫力低下等一系列副作用。此外，由于DHA有抑制血小板凝集和抗血栓形成的作用，因此患有出血性疾病、肝硬化、凝血功能障礙者要適當(dāng)控制DHA的攝入量，以免引起出血或加重出血。

運(yùn)河孕婦需要每天得到不少于200mg的DHA，相當(dāng)于也就是可丹美每天一小包就足夠補(bǔ)充一天所需的DHA了!

孕婦需要補(bǔ)充DHA嗎?

目前的證據(jù)沒有顯示補(bǔ)充DHA對(duì)胎兒有明顯的好處，但補(bǔ)了也沒壞處。

作為醫(yī)學(xué)生，我經(jīng)常會(huì)被各路親戚朋友詢問健康問題，其中關(guān)于小孩和孕婦的問題最多，很常見的一個(gè)提問就是：“懷孕了，要不要補(bǔ)充DHA？”

梳理了證據(jù)后，我發(fā)現(xiàn)，這事并不簡(jiǎn)單。

概括來(lái)講，目前證據(jù)顯示，孕期額外補(bǔ)充DHA帶來(lái)的益處非常有限，但如果你想補(bǔ)了圖個(gè)心安，也沒毛病。

想補(bǔ)充DHA來(lái)讓寶寶更聰明的人，恐怕要失望了。圖片來(lái)源：123rf.com.cn正版圖片庫(kù)

我們?yōu)槭裁葱枰狣HA？

DHA（Docosahexaenoic Acid），中文全稱是“二十二碳六烯酸”，屬于ω-3必需脂肪酸。所謂“必需”，就是人體自身不能合成，得外源性地從食物中攝取，可以記憶成“必須吃”。DHA是大腦中重要的結(jié)構(gòu)脂肪酸，在神經(jīng)細(xì)胞和視網(wǎng)膜細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育中扮演著重要角色[1]。

在胚胎后期（孕晚期，29孕周以后），胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)快速發(fā)育，推高了對(duì)DHA的需求，如果母體在這個(gè)時(shí)期缺乏DHA，無(wú)法充分供給胎兒，那么胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育就可能受阻，表現(xiàn)為出生后認(rèn)知功能低于常人。

據(jù)此，有人推薦，在這個(gè)階段給孕婦補(bǔ)充DHA以幫助胎兒腦部發(fā)育，讓孩子贏在起跑線。甚至有人推薦讓女性從備孕階段就開始額外補(bǔ)充DHA，以提高母體的DHA儲(chǔ)備，供胎兒利用，這是讓孩子贏在發(fā)令槍響之前。

然而，這些建議都是根據(jù)DHA的生理功能演繹出來(lái)的，實(shí)際上是否真的有效呢？

媽媽補(bǔ)充DHA，寶寶并不會(huì)更聰明

對(duì)于這個(gè)問題，在人類目前的認(rèn)知框架下，隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)是最可靠的研究設(shè)計(jì)。設(shè)計(jì)思路是讓一組孕婦額外補(bǔ)充DHA（通過(guò)食物或者補(bǔ)充劑），另一組孕婦維持正常飲食，然后比較二者的結(jié)局。

按照理論，最重要的結(jié)局當(dāng)然是胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)和視力發(fā)育水平，但這個(gè)很難測(cè)量。孩子出生長(zhǎng)大以后的認(rèn)知功能可以測(cè)量，但需要數(shù)年甚至更久的長(zhǎng)期隨訪。除此之外，還有些短期可測(cè)量的結(jié)局。

短期結(jié)局方面，有研究[2]發(fā)現(xiàn)，孕期補(bǔ)充DHA，新生兒出生體重平均增加42.2克，但是頭圍、身長(zhǎng)沒有受到影響，孕期平均增加了2.6天。這并沒有降低早產(chǎn)（37周前出生）的風(fēng)險(xiǎn)，但將34周前早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)降低了25%左右。還有一項(xiàng)研究[3]報(bào)告孕期延長(zhǎng)1.95周。

那么，出生體重增加、孕期延長(zhǎng)，是否具有實(shí)際的臨床意義、能否影響長(zhǎng)期結(jié)局呢？

一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)[4]持續(xù)跟蹤隨訪兩組孕婦，直到孩子7歲。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組孕婦的小孩18個(gè)月時(shí)，在認(rèn)知、語(yǔ)言和運(yùn)動(dòng)發(fā)育上沒有區(qū)別；4歲時(shí)，兩組小孩在智力和語(yǔ)言發(fā)育上仍然沒有區(qū)別；7歲時(shí)，兩組小孩在智力、語(yǔ)言、學(xué)習(xí)、執(zhí)行力和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育障礙的診斷上還是沒有區(qū)別。

研究較多的其他長(zhǎng)期結(jié)局包括視力發(fā)育、兒童期肥胖、免疫功能、過(guò)敏反應(yīng)和成年期心血管病危險(xiǎn)因素（血壓、血脂等），結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孕期補(bǔ)充DHA以后，孩子在這些結(jié)局上沒有獲益。

綜合目前的證據(jù)來(lái)看，孕期額外補(bǔ)充DHA，除了延長(zhǎng)孕周、降低34周前早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)和增加出生體重以外，并沒有改善孩子的其他結(jié)局，尤其是長(zhǎng)期結(jié)局。

通常，我們更關(guān)注長(zhǎng)期結(jié)局（終末結(jié)局），而將短期結(jié)局視為難以獲得長(zhǎng)期結(jié)局時(shí)的替代結(jié)局。盡管替代結(jié)局和終末結(jié)局之間有關(guān)聯(lián)，但是從前者到后者的推論存在不確定性。這里，針對(duì)短期結(jié)局的研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充DHA可以降低早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，而早產(chǎn)是影響認(rèn)知發(fā)育的危險(xiǎn)因素[6]，如果就此推論補(bǔ)充DHA可以改善認(rèn)知發(fā)育，那將和長(zhǎng)期隨訪發(fā)現(xiàn)的結(jié)果相矛盾。一般認(rèn)為，后者更真實(shí)可靠，因?yàn)樗趯?shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)上排除了其他因素的干擾。

有趣的是，根據(jù)研究結(jié)果， DHA能延長(zhǎng)孕周的真實(shí)原因是，它的代謝產(chǎn)物能抑制子宮平滑肌收縮，推遲宮頸的成熟[2]，這和最初建議補(bǔ)充DHA的理論原因并不一樣，頗有些“有心栽花花不開，無(wú)心插柳柳成蔭”的意思。另外，出生體重增加其實(shí)也是孕周延長(zhǎng)的直接結(jié)果之一。

孕期補(bǔ)充DHA能延長(zhǎng)孕周，但并未由此改善嬰兒的認(rèn)知發(fā)育。圖片來(lái)源：123rf.com.cn正版圖片庫(kù)

我們當(dāng)然不能只關(guān)注孩子，也要關(guān)心媽媽。目前研究關(guān)注的媽媽身上的結(jié)局主要包括妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓、子癇前期和產(chǎn)后抑郁，這些都是嚴(yán)重的妊娠并發(fā)癥。研究[5,7]表明，孕期補(bǔ)充DHA并沒有降低這些不良結(jié)局發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

這些研究說(shuō)明，孕期額外補(bǔ)充DHA的潛在健康益處很有限。另外，目前還沒有證據(jù)顯示補(bǔ)充DHA有明顯的健康危害。

那到底要不要補(bǔ)充呢？

上述研究都是在非中國(guó)人群中進(jìn)行的。以往調(diào)查發(fā)現(xiàn)，西方孕婦人群通過(guò)膳食攝入的DHA量波動(dòng)范圍很大，比如加拿大一項(xiàng)調(diào)查[8]發(fā)現(xiàn)90%的孕婦膳食DHA攝入低于推薦（300毫克/天），而歐洲三國(guó)（西班牙、德國(guó)和匈牙利）調(diào)查[9]則發(fā)現(xiàn)90%的孕婦膳食DHA達(dá)到了推薦量（200毫克/天）。前文提到的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)測(cè)量了孕婦基線血液DHA濃度，發(fā)現(xiàn)其膳食DHA攝入是低于推薦的[4,10]。

所以，之前的結(jié)論可以進(jìn)一步解讀為，即使在膳食攝入DHA沒有達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)的情況下，額外補(bǔ)充DHA的健康獲益仍然有限，但補(bǔ)充也沒什么壞處。

中國(guó)孕婦的DHA攝入情況如何呢？中國(guó)孕產(chǎn)婦及嬰幼兒補(bǔ)充DHA共識(shí)專家組2015年的指南[11]中，推薦孕婦DHA攝入量是200毫克/天，每周吃魚200—300克就可以達(dá)到要求。2005年的一項(xiàng)膳食調(diào)查[12]發(fā)現(xiàn)，中國(guó)孕婦DHA平均攝入量是41—93毫克/天（地域差異較大）。這樣來(lái)看，中國(guó)孕婦的DHA攝入也普遍達(dá)不到推薦標(biāo)準(zhǔn)。

那懷孕了到底要不要補(bǔ)充DHA呢？這就變成一個(gè)很主觀、靈活的問題，需要你考慮自身的飲食狀況、經(jīng)濟(jì)狀況和價(jià)值取向來(lái)自己決定。至少在目前的證據(jù)下，不必太擔(dān)心不補(bǔ)充DHA會(huì)影響孩子智力。

DHA該怎么吃？

盡管補(bǔ)充DHA的好處很有限，但國(guó)內(nèi)外很多指南和專家共識(shí)仍然推薦孕婦要保持適當(dāng)?shù)腄HA攝入量，這是保守謹(jǐn)慎的做法。

首先考慮膳食來(lái)源，因?yàn)樯攀尺€會(huì)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和微量元素等其他營(yíng)養(yǎng)素。富含DHA的食物包括魚類和海鮮，尤其是富脂海產(chǎn)魚。但要注意潛在的重金屬污染問題，要避免食用容易富集重金屬的鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫等。在做法上，以蒸、煮為宜，這樣DHA的損失比燒烤和油炸少。

假如無(wú)法從膳食中獲得推薦量的DHA，可以再考慮膳食補(bǔ)充劑。市場(chǎng)上的DHA補(bǔ)充劑包括深海魚油來(lái)源和海藻來(lái)源兩類，但前者仍然難以完全擺脫潛在的重金屬污染問題。

如果日常飲食本身已經(jīng)包含足夠的魚類和海鮮，就更不需要操心額外補(bǔ)充DHA的問題了。

總之，想依靠補(bǔ)充DHA來(lái)提升寶寶智力，就別指望了，不過(guò)孕期均衡飲食，維持適當(dāng)?shù)腄HA攝入量，肯定也錯(cuò)不了。