健康飲食搭配，減肥飲食搭配，幼兒飲食搭配

健康飲食搭配

為了方便大家每天都攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，我們把這些營(yíng)養(yǎng)分配到具體的食物中，這樣，大家就知道怎么吃就能保證充足的營(yíng)養(yǎng)了。接下來，根據(jù)每個(gè)人的身體情 況和最佳熱量預(yù)算? 的不同，SMART減重方案會(huì)為你計(jì)算出你的健康飲食搭配? 。

出于營(yíng)養(yǎng)含量和熱量的考慮，我們把食物分為八大類：

谷薯類、蔬菜、水果、奶類、肉蛋類、大豆類、油脂類、堅(jiān)果類。

接下來，我們根據(jù)每個(gè)人的身體情況和最佳熱量預(yù)算? 的不同，我們?yōu)槊恳粋€(gè)人制定了她/他的健康飲食搭配?。具體的健康飲食搭配?怎么形成薄荷顧問大P在這里就不一一介紹了，薄荷SMART的方案制定服務(wù)會(huì)為你安排好最適合你的健康飲食搭配。所以，這里薄荷顧問大P建議你使用SMART方案制定服務(wù)這個(gè)減肥中的好幫手。

這個(gè)分類是怎么進(jìn)行的？怎么樣算是一個(gè)S點(diǎn)的食物？為什么說這樣就能滿足我需要的營(yíng)養(yǎng)？

不用煩惱，薄荷顧問大P接下來就為你具體講解每一類食物——它含有什么營(yíng)養(yǎng)，以及怎么度量一個(gè)S點(diǎn)的食物。

谷薯類

1、谷薯類食物的范圍

谷薯類食物就是我們平常說的糧食，包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、蕎麥、高粱以及紅薯、白薯、馬鈴薯等，還有以它們?yōu)樵霞庸こ鰜淼氖澄铮缑罪垺悠ぁ溩悠ぁ⒚姘Ⅺ溒⒎劢z、粉皮等。

需要指出的是，酒類雖然主要是谷物（或者果子）釀造的，但是因?yàn)樗?jīng)過了發(fā)酵的過程，所含營(yíng)養(yǎng)及熱量已經(jīng)有所改變，不屬于這里的谷物范圍。

另外，膨化食品如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭、薯?xiàng)l、薯片等，在加工過程中，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如鍋巴等油炸型膨化食品），導(dǎo)致熱量增加的同時(shí)并沒有增加有益營(yíng)養(yǎng)，所以不是推薦的谷薯類食物。有的膨化食品在膨化擠壓的過程中，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)發(fā)生了有害的轉(zhuǎn)變，薄荷顧問大P建議你如果要吃膨化食品，要選擇值得信賴的品牌。

精加工的谷物，比如我們常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、饅頭、餃子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的過程中把富含粗纖維的麩皮和大部分營(yíng)養(yǎng)豐富的胚芽加工掉了。所以建議選擇沒有經(jīng)過精加工的全谷物，如全麥面包、糙米、天然麥片等。

薄荷推薦的谷薯類食物，會(huì)在薄荷核心食物庫(kù)中具體講述。

2、谷薯類食物的營(yíng)養(yǎng)

谷薯類是多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的重要來源，包括膳食纖維、幾種維生素B（硫胺素、核黃素、尼克酸、葉酸）和礦物質(zhì)（鐵、鎂、鋅和硒）等。主要營(yíng)養(yǎng)成分有：

糖（碳水化合物），主要是淀粉，為身體提供最直接的能量和調(diào)節(jié)脂肪代謝，每天至少吃6份谷物有助于減肥或保持體重。

膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，如全谷類，會(huì)讓你覺得肚子飽了，但攝入熱量卻很少。谷物都是很好的膳食纖維來源，但是精加工的谷物幾乎不含纖維。

維生素B（硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸）在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時(shí)，維生素B為你有一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大貢獻(xiàn)。

葉酸（維生素B的一種），它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。

鐵是制造血紅蛋白的基本元素，含有血紅蛋白的紅細(xì)胞能把氧氣運(yùn)送到你身體各處。許多少女和育齡期婦女都有缺鐵性貧血，應(yīng)該吃富含血紅素鐵的食品（肉），或吃富含維生素C和鐵的食物——維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。谷物是非血紅素鐵的主要來源。

鎂和硒 鎂是骨頭生長(zhǎng)所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來自肌肉的能量。硒能保護(hù)細(xì)胞和組織免受過氧化物的損害，同時(shí)它也是很重要的構(gòu)建一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)的必需物。
3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)谷薯類食物

按照各種谷薯類的熱量，一個(gè)S點(diǎn)谷薯類可以是：

10g生米；35g米飯；10g面包；10g干燕麥片；35克熟面條；10g干面或掛面；20g饅頭或花卷；40g紅薯65g濕粉皮35g玉米粒等。

4、對(duì)食用谷薯類食物的建議

對(duì)于減肥期間谷薯類食物怎么吃，薄荷顧問大P建議你：

按照健康飲食搭配? 推薦吃的分量來選擇每天的谷薯類食物；

盡量選擇全谷物，少吃精加工的谷物；

盡量選擇天然的谷薯類食物，少吃經(jīng)過加工的谷薯類食物；

盡量少吃添加糖和油脂的谷薯類食物；

吃不同種類的谷薯類食物。

蔬菜

1、蔬菜類食物的范圍

這里的蔬菜包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、蔬菜汁。

油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖漬的蔬菜等，因?yàn)樘砑恿擞椭蛘咛牵瑹崃看蠓黾佣幸娴臓I(yíng)養(yǎng)沒有添加，不屬于這里的蔬菜范圍。

鹽腌制蔬菜等，在腌制的過程中營(yíng)養(yǎng)大量流失，同時(shí)增加了鈉的量，不屬于這里的蔬菜范圍。

加糖的蔬菜汁不屬于這里的蔬菜范圍。

2、蔬菜類食物的營(yíng)養(yǎng)

蔬菜是許多營(yíng)養(yǎng)成分的重要來源，包括鉀、膳食纖維、葉酸、維生素A、維生素E、 維生素C等。

大部分蔬菜是自然的低脂肪和低熱量食品，不含膽固醇。

鉀，有助于維持健康的血壓。富含鉀的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黃豆、利馬豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫蘆。

膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。

葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。

維生素A，保持眼睛和皮膚健康，并有助于防止感染。

維生素C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收。

維生素E，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。

3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)蔬菜類食物

按照各種蔬菜的熱量，一個(gè)S點(diǎn)蔬菜可以是：

260g小白菜；210g大西紅柿；160g小胡蘿卜；170g的青椒；190g的白蘿卜等。

4、對(duì)食用蔬菜的建議

對(duì)于減肥期間蔬菜怎么吃蔬菜，大P建議你：

按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的蔬菜；

選擇新鮮的蔬菜；

烹調(diào)時(shí)間不要太長(zhǎng)，不要油炸或者腌制蔬菜，以免營(yíng)養(yǎng)大量流失；

大部分蔬菜很吸油，油炒的時(shí)候不要放太多的油；

每天吃不同種類的蔬菜。

水果

這里的水果包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、不加糖的純果汁。

其中，干果或者果脯不屬于這里的水果范圍；加糖的果汁不屬于這里的水果范圍。

2、水果的營(yíng)養(yǎng)

水果是許多營(yíng)養(yǎng)成分的重要來源，包括鉀、膳食纖維、維生素C、葉酸等。

大部分水果是自然的低脂肪、低鈉和低熱量食品，不含膽固醇。

鉀，有助于維持健康的血壓。富含鉀的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。

膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。

維生素C，有助于傷口愈合，保持牙齒和牙齦健康。同時(shí)，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收。

葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。

3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)水果

按照各種水果的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的水果可以是：

75g蘋果；40g香蕉；90g葡萄；120g西柚；95g柚子；90g橘子；80g桃子；90g梨子；110g小李；95g菠蘿；130g草莓；160g西瓜；125g芒果；70g 獼猴；145g木瓜等。

4、對(duì)食用水果的建議

對(duì)于減肥期間水果怎么吃，大P建議你：

按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的水果；

選擇新鮮的水果；

每天吃不同種類的水果。

奶類

1、奶及奶制品的范圍

奶以及以奶為主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，鈣含量少或者沒有的奶制品不屬于這里的奶及奶制品范圍，如冰激凌奶酪、冰激凌、黃油等。

因?yàn)榧兊哪碳澳讨破分泻酗柡椭荆▽?duì)身體不友好的脂肪種類），所以在選擇它們的時(shí)候盡量選擇低脂或無脂的，同時(shí)添加的糖很少或者沒有。

2、奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)

鈣，它是促進(jìn)骨頭和牙齒生長(zhǎng)和加固的礦物質(zhì)。奶及奶制品是鈣的主要食物來源。每天3杯牛奶可以最大程度地加固你的骨頭。

鉀，有助于維持健康的血壓。牛奶制品，特別是酸奶（yogurt）和液態(tài)奶富含鉀。

維生素D，把身體中的鈣和磷維持在適當(dāng)水平，從而促進(jìn)骨質(zhì)的生長(zhǎng)和加固。牛奶是維生素D的一種良好來源，其他來源還有維生素D強(qiáng)化酸奶和維生素D強(qiáng)化即食早餐麥片。

低脂或無脂的奶制品很少含有或沒有飽和脂肪。

3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的奶及奶制品

按照各種奶制品的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的奶制品可以是：

75ml牛奶；55g無糖酸奶；8g全脂奶粉；16g低脂乳酪片。

4、對(duì)食用奶及奶制品的建議

對(duì)于減肥期間奶及奶制品怎么吃，大P建議你：

按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的奶制品；

選擇低脂或無脂的，同時(shí)添加的糖很少或者沒有糖的奶及奶制品；

如果你缺乏鈣質(zhì)，可適當(dāng)增加奶制品的攝入。

肉蛋類

1、肉蛋類的范圍

(1) 瘦肉類

包括魚類及其他海鮮類、貝類；去皮的禽肉及其肝臟；脂肪含量少的牛肉、羊肉、豬肉，其他脂肪含量少的瘦肉類等。

需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是對(duì)身體不友好的飽和脂肪，所以在選擇肉類的時(shí)候盡量選擇脂肪少的精瘦肉，以及魚肉或者其他海鮮類、貝類。

(2)蛋類

包括蛋類及其替代品。

2、肉蛋類的營(yíng)養(yǎng)

肉蛋類含有許多養(yǎng)分，包括蛋白質(zhì)、維生素B（煙酸、硫胺素、核黃素、和維生素B6 ）、維生素E 、鐵、鋅、鎂等。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液大廈的基石，同時(shí)也是合成酶、激素、維生素的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)是三大提供熱量的營(yíng)養(yǎng)素之一（其他為脂肪和碳水化合物）。

維生素B在體內(nèi)有著多種功能。它們調(diào)節(jié)新陳代謝，幫助身體釋放能量；在免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能發(fā)揮中起著至關(guān)重要的作用；促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和分裂（包括促進(jìn)紅血球的產(chǎn)生，預(yù)防貧血發(fā)生）。

維生素E是一種抗氧化劑，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。

鐵是制造血紅蛋白的基本元素，含有血紅蛋白的紅細(xì)胞能把氧氣運(yùn)送到你身體各處。許多少女和育齡期婦女有缺鐵性貧血，他們應(yīng)該吃富含血紅素鐵的食品（肉），或吃富含維生素C和鐵食物——維生素C可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收。

鎂是骨頭生長(zhǎng)所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來自肌肉的能量。

鋅是生化反應(yīng)的必要物質(zhì)，同時(shí)有助于免疫系統(tǒng)發(fā)揮其功能。

3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的肉蛋類

按照各種肉類及豆類的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的肉類及豆類可以是：

25g瘦豬肉；35g牛腿肉；15g小排；30g去皮雞胸肉；40g魚肉；45g蝦；25g雞蛋；65g雞蛋白

4、對(duì)食用肉蛋類的建議

對(duì)于減肥期間肉類及豆類怎么吃，大P建議你：

按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的肉蛋類；

選擇脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等；

把肉中明顯的脂肪去掉；

吃禽肉的時(shí)候把皮去掉；

選擇魚類及其他海鮮類、貝類；

盡量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹調(diào)，不要用太多的油來炒；

蒸或者燒烤禽肉或畜肉的時(shí)候不放油，并在肉上戳幾個(gè)洞讓脂肪流出。

大豆類

1、大豆類食品的范圍

成熟或者基本成熟的大豆及大豆制品，如大豆、腐竹、素雞、豆腐、豆?jié){等。

2、大豆類食品的營(yíng)養(yǎng)

蛋白質(zhì)，豆制品所含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似；

鈣、磷、鐵，等人體需要的礦物質(zhì)；

維生素B，（硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸）在新陳代謝中扮演了重要角色，有利于人體釋放能量。同時(shí)，維生素B為你有一個(gè)健康的神經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大貢獻(xiàn)。

纖維素，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。

不含膽固醇，因此，有人提倡肥胖、動(dòng)脈硬化、高脂血癥、高血壓、冠心病等患有害者多吃豆類和豆制品。
3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的大豆類食品

按照各種大豆類食品的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的大豆類食品可以是：

280ml豆?jié){（黃豆:水=1:8磨漿）；40g北豆腐；70g南豆腐；10g干腐竹；30g豆腐干。

4、對(duì)食用大豆類食品的建議

對(duì)于減肥期間大豆類食品怎么吃，大P建議你：

按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的大豆類食品；

避免選擇經(jīng)過精加工含油較多的成品豆制品；

豆制品每日攝入不宜過量，以免脹氣。

油脂類

1、油脂類的范圍

棕櫚油、橄欖油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、紅花油、玉米油等植物油；胡桃油、芝麻油等調(diào)味油；含油量大（不飽和脂肪）的天然食物（如堅(jiān)果、橄欖、鱷梨、某些魚類如金槍魚、鮭魚）中的油。

需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油（如餅干、面包里的油脂），含有對(duì)人體不友好的反式脂肪，不屬于這里的油類。

動(dòng)物油，主要是動(dòng)物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪（某些魚除外）、奶及奶制品中的脂肪，含有對(duì)人體不友好的飽和脂肪，不屬于這里的油類。

2、油脂類的營(yíng)養(yǎng)

油類主要含有不飽和脂肪及維生素E，是維生素E的主要來源。同時(shí)，它也給我們提供了必要的熱量源（脂肪），調(diào)和食物的味道。

不飽和脂肪是對(duì)身體相對(duì)友好的脂肪種類，不會(huì)增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的課程中學(xué)習(xí)到。

維生素E是一種抗氧化劑，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。
3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的油脂類

一個(gè)S點(diǎn)的油類可以是：5g植物油

4、對(duì)食用油脂類的建議

對(duì)于減肥期間油類怎么吃，大P建議你：

按健康飲食搭配?推薦的分量來選擇每天的油類；

不要用過多的油類、也不要完全不攝取油類；

選擇薄荷推薦的油類；

選擇脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、魚類和其他海鮮類；

選擇低脂的奶及奶制品；

少吃烘烤的食物，如餅干、蛋糕，其中脂肪的含量也較高；

盡量少吃含飽和脂肪和人造奶油較多的冰激凌。

堅(jiān)果類

1、堅(jiān)果的范圍

杏仁、花生、核桃、南瓜子等堅(jiān)果及種子。

2、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)

堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸、高蛋白、膳食纖維、葉酸、維生素E、鎂、磷等。

不飽和脂肪是對(duì)身體相對(duì)友好的脂肪種類，不會(huì)增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量。具體作用將在以后的課程中學(xué)習(xí)到。

膳食纖維，有助于降低血膽固醇水平，可降低患心臟病的危險(xiǎn)。纖維是重要的腸胃功能改善 工具，它有助于減少便秘和（腸）憩室病。纖維含量高的食物，會(huì)讓你覺得肚子飽了，同時(shí)攝入熱量卻很少。注意，整個(gè)的水果含有豐富的膳食纖維，果汁中卻很少或者沒有。

葉酸，它有利于紅血細(xì)胞。孕婦在懷孕的頭三個(gè)月應(yīng)進(jìn)食足夠的葉酸（包括葉酸強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑），這在胚胎發(fā)育時(shí)期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險(xiǎn)，防止新生兒體重過輕、早產(chǎn)以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形。

維生素E，有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸，減緩細(xì)胞氧化，使你永葆青春。

鎂是骨頭生長(zhǎng)所必需的礦物質(zhì)，它還能釋放來自肌肉的能量。

磷是骨骼和牙齒的重要組成部分，促成骨骼和牙齒的鈣化不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素；它能保持體內(nèi)ATP代謝的平衡，在調(diào)節(jié)能量代謝過程中發(fā)揮重要作用；它參與體內(nèi)的酸堿平衡的調(diào)節(jié)，參與體內(nèi)脂肪的代謝。

3、如何度量一個(gè)S點(diǎn)的堅(jiān)果

按照各種堅(jiān)果的熱量，一個(gè)S點(diǎn)的堅(jiān)果可以是：

7g杏仁；7g花生仁（生、干）；6g核桃等。

4、對(duì)食用堅(jiān)果的建議

對(duì)于減肥期間堅(jiān)果怎么吃，大P建議你：

按健康飲食搭配? 推薦的分量來選擇每天的堅(jiān)果；

不要太多地超過健康飲食搭配? 推薦的量；

與果皮（如花生仁外面的那層紅衣）一起吃。

三種飲食搭配原則

食物只有搭配得當(dāng)了才可以發(fā)揮它最大的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值給予人體，那么食物搭配要遵循哪些原則呢？

1.堿與酸搭配堿搭酸健康人體必須保持微堿性狀態(tài)，以ph值在7.3左右為宜。如果人體血液呈酸性，血黏度和膽固醇都比較高，人就容易疲勞，同時(shí)人體的抵抗力也會(huì)下降。而葷菜幾乎都是酸性食品(奶類、血品例外)，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，吃過大魚大肉，要有堿性食物搭配著吃，以求人體的酸堿平衡。含堿量最高的要數(shù)海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等等。

2.鉀與鈉搭配我國(guó)居民的食鹽攝入量原本就偏高，是世界衛(wèi)生組織建議量的2倍以上。食鹽的攝入量多，然后血液中的鈉含量就會(huì)更高，這不利于人體保持正常的血壓。而鉀是鈉的克星，它能排出人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、碗豆苗、萵筍、芹菜等等。

3.“多渣”與“少渣”搭配葷菜不含膳食纖維，而畜禽水產(chǎn)等也都是精細(xì)的“少渣食品”，吃多了會(huì)造成便秘，糞便等毒廢物在腸道內(nèi)滯留的時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)增加腸黏膜對(duì)毒素的吸收，這樣就容易誘發(fā)結(jié)腸癌。而粗纖維食物則屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對(duì)人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等等。

溫馨提示：每個(gè)人對(duì)美食都無法拒絕，但是不要因?yàn)槊朗扯绊懮眢w健康。